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韩国宅男女神,健身甩掉骨感纤细,力量训练打造圆润丰腴曲线身材

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发表于 2020-9-17 16:28:35 | 显示全部楼层 |阅读模式
大家好,我是猫老师健身!

现在很多的女性认为拥有A4腰、筷子腿就是好身材,其实只是“瘦”而已,与好身材是不搭边的,现代的大众的审美观已不是以“瘦”为美的时代了。

女性真正的好身材不但包括适当的体脂,而且还应该有傲人的胸部、马甲线(而不是瘦的A4腰)或腹肌和饱满挺翘的臀部,只有拥有这样曲线身材的女性才能被称为“宅男女神”。

今天和小伙伴们分享一位亚洲面孔,甜美的韩国“宅男女神”,Manyo yoojin。









Manyo yoojin是符合亚洲人审美的韩国时尚博主,也是健身达人,不仅颜值很高,而且身材和气质都是一流,不同于其他网红的骨感纤细,而是因为长期健身运动的习惯,不但让她的体脂保持在18%至20%左右,而且身体看上去健康有力,充满力量感,更重要的是健身让她拥傲人的上围、细小的腰围、臀部的曲线美、笔挺的修长美腿。






Manyo yoojin平时经常分享健身经历,坚持每天进行30分钟的跑步,常在家进行小重量的哑铃和杠铃来训练肌肉,Manyo yoojin非常重视复合性力量训练,因为复合力量训练有增加肌肉线条,提高基础代谢、打造马甲线和翘臀的效果。

对于女性来说,在家如何通过小工具,例如:小哑铃、壶铃等或者自身体重进行复合性力量训练来增加全身肌肉质量呢?

所谓复合性动作指的是多关节、多肌肉群参与的动作,更简单的说是训练大肌肉群(如:胸部、背部、臀部、腿部)时连带练到小肌肉群(如:手臂肌群、腹肌、肩膀肌群等)。

猫老师健身建议女性在家经常或定期进行最有效的5种复合性动作:卧推、深蹲、硬拉、俯身划船、俯卧撑。
哑铃地板卧推:




如何做地板哑铃胸部推举:

  • 女性选择哑铃可以从2公斤一个起,渐进式增加重量。
  • 将身体平躺于地板上,双手向各握一个哑铃,掌心朝向脚的方向,肘部弯曲90度并将手臂直接放置在肩膀两侧,大臂可接触地板,双脚牢牢地压在地板上。
  • 肩胛骨下沉后收,绷紧核心。
  • 呼气同时胸部发力向上推两个哑铃,直至使它们直接在肩膀上方结束,此时确保手腕并与肩膀对齐,手臂完全伸直。
  • 缓慢将哑铃降低,直至大臂和手肘完全碰到地板。
  • 做4组,每组10个。


自重深蹲:




怎么做自重深蹲:
    将双脚分开与肩同宽,脚尖稍朝外(或朝前),膝盖对脚尖。将手伸直放在你的面前以保持平衡(也可以将它们放在头后,这被称为囚犯蹲坐)。屈髋屈膝,臀部向后推,蹲下时,想象一下坐在椅子上。将脚平放在地面上,脚尖不要抬离地面,并确保膝盖对脚尖,不要内扣。下蹲至大腿与地面平行,停留1秒,并保持胸部,头部向前看。臀部股四头肌同时发力蹲起,蹲起时保持背部挺直,蹲起至起始位置。重复。做4组,每组12个。


哑铃直腿硬拉:




怎么做哑铃硬拉:
    双脚打开与肩同宽站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖且微微弯曲。双手掌心朝向身体正握哑铃并置于大腿前侧。保持膝盖微微弯曲,臀部向后推,屈髋向前俯身,将哑铃沿着胫骨竖直下放,直至腘绳肌紧绷。臀部发力向前推,伸髋把哑铃拉起至起始位置并挤压臀部,但注意不要过度伸展脊柱。做4组,小重量每组做15个,大重量每组做6个。


女性俯卧撑(离心俯卧撑):




如何做女性俯卧撑(离心俯卧撑):
    从高位平板支撑开始,脚尖和手掌着地支撑,手臂放在肩膀正下方,这是起始姿势。从头到脚跟保持一直线,弯曲手臂缓慢下降身体,直至胸部接近地板。在最低部保持1秒,然后弯曲膝盖,轻轻跪在地板上支撑。手臂和胸部发力撑起身体至起始姿势。重复。做4组,每组10个。


哑铃俯身划船:




怎么做哑铃俯身划船:
    两脚分开与肩同宽站立,膝盖微弯,脚尖朝前,膝盖对脚尖。双手掌心相对握住哑铃,并置于大腿两侧。保持上半身挺直,臀部向后推,屈髋向前俯身,直至上半身与地面平行(或者45度左右)。手臂直接悬于肩膀下方,核心绷紧,这是起始姿势。背阔肌发力将手肘向背后拉,将哑铃拉向胸部。尽可能将手肘向背后拉,在最高处肩胛骨挤压在一起,暂停1秒。然后在背阔肌的控制下缓慢下降哑铃至起始姿势。做4组,每组12个。


结束语:
    A4腰、筷子腿只是“瘦”而已,与好身材是不搭边的,现代的大众的审美观已不是以“瘦”为美的时代了。女性真正的好身材不但包括适当的体脂,而且还应该有傲人的胸部、马甲线(而不是瘦的A4腰)或腹肌和饱满挺翘的臀部,只有拥有这样曲线身材的女性才能被称为“宅男女神”。在家5个复合力量训练,打造傲人的上围、细小的腰围、臀部的曲线美、笔挺的修长美腿,让您真正拥有曲线好身材。


我是猫老师健身,用易懂的语言分享健身知识!觉得不错的老铁们,关注、点赞、转发哦!您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持!谢谢!

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